Kardiyo ya da güç, az ya da çok, tehlikeli ya da değil ama spor salonundaki o sporcu gibi olacak mıyım? Kilo vermek istediğinizde ve nereden başlayacağınızı bilemediğinizde bu tür sorular ortaya çıkıyor. İnce ve formda olmak, gevşemek değil, aynı zamanda antrenmanla aşırıya kaçmamak istiyorum. Yükü doğru hesaplamanıza ve formda kalmanıza yardımcı olacak kadınlar ve erkekler için beş evrensel kilo verme kuralı paylaşıyoruz.
Egzersizleri Birleştir
Öncelikle cevaplanması gereken soru, kilo verme programında hangi tür antrenmanların yer alması gerektiği, kardiyo mu yoksa kuvvet mi?
Kardiyo antrenmanı, ciğerleri ve kalbi yoğun bir şekilde çalıştıran ve kalp atış hızı dakikada 120 vuruşun üzerine çıkan aerobik bir antrenmandır. Bu sırada yağlar ana enerji kaynağıdır, oksijen tarafından oksitlenirler. Ne yazık ki, kilo vermek istediğimizde ilk aklımıza gelen yağlar bunlar değil. Başlangıçta kas içi yağlar tüketilir ve sadece bir sonraki aşama deri altı ve iç organlardır. Buna göre sonucu elde etmek için sistematik olarak 40-60 dakika süren orta yoğunlukta kardiyo yapmanız gerekir.
Kuvvet antrenmanı anaerobiktir, bu sırada oksijenin katılımı olmadan enerji üretilir, bu da vücudun yağ tüketmediği anlamına gelir. Görünüşe göre orada bitirebilir ve kardiyoyu tercih edebilirsiniz. Ama hayır. Kuvvet egzersizleri sayesinde kas kütlesi hacmi artar ve bunun sonucunda bazal metabolizma artar. Kaloriler daha verimli bir şekilde harcanır ve vücudun artık bunları vücut yağı şeklinde gelecekte kullanmak üzere "depolaması" gerekmez.
Kilo kaybı için, kuvvet ve kardiyo egzersizleri değiştirilmelidir: örneğin, bir hafta veya bir seans içinde (kombine eğitim).
Daha fazla baz
Yeni başlayanlardan bir spor kulübüne "Karnımdan kilo vermek istiyorum" veya "Sadece kalçalarımdan yağ almam gerekiyor" ifadelerini duyabilirsiniz. Ne yazık ki, yağ yakma işlemi bu şekilde çalışmıyor. Basıncı sistematik olarak pompalayarak, elbette güzel bir rahatlama oluşturacaksınız, ancak bir yağ dokusu tabakasının altına güvenli bir şekilde gizlenecektir.
Bir kas veya kas grubunu eğitmeyi amaçlayan herhangi bir izole egzersiz, büyük miktarda enerji gerektirmez. Ve etkili yağ yakımı için daha fazla harcamanız gerekir ve temel egzersizler bu konuda yardımcı olacaktır.
Temel egzersizlere, birkaç kas grubunun ve birden fazla eklemin aynı anda dahil olduğu egzersizler denir: ağız kavgası, deadlifts, lunges, gluteal köprü ve diğerleri.
Bir örneğe bakalım. 65 kg ağırlığında, ağır ağırlıklardan korkan ve simülatörlerde çalışmayı seven ortalama bir kadın düşünelim. "Kalçalarda kilo vermek" için, en sık simülatörde bacak uzantıları, 15 kg ağırlığında 15 tekrar yapar. Aynı zamanda sadece 32 kcal enerji tüketir. Ancak, 40 kg ağırlığında bir halter alarak ve 10 squat yaparak zaten 45 kcal harcayacaktır.
Genel olarak, sadece izolasyon egzersizleri içeren bir antrenmanın kalori harcamasını ve sadece bileşik egzersizlerden oluşan bir antrenmanı karşılaştırırsak, ikincisi %50-70 daha fazla enerji kullanır ve bu nedenle daha etkilidir.
Antrenmanınızın yoğunluğunu hesaplayın
Kuvvet antrenmanının yoğunluğu, bir egzersizin birim zamandaki tekrar sayısı olarak basitçe hesaplanabilir.
Örneğin 60 dakikalık bir antrenman yapıyorsunuz ve bu süre boyunca 2 set 12 tekrarda 7 farklı egzersiz yapıyorsunuz. Toplam tekrar sayısı saatte 168'dir, bu yoğunluk değeri olacaktır. Aynı anda 2 sette 8 egzersiz, ancak her biri 15 tekrar yaparsanız, gösterge 240'a yükselecektir. Buna göre, ikinci egzersiz daha yoğun olacaktır.
Yağ en etkili şekilde, tekrar sayısı ve setler arasındaki dinlenme süresi değiştirilerek değiştirilebilen orta yoğunluktaki uzun antrenmanlarda yakılır.
Kardiyo antrenmanının yoğunluğu nabız tarafından belirlenir. Dakikadaki maksimum vuruş sayısı "220 eksi yaş" olarak hesaplanır. Yani, otuz yaşında, aerobik egzersiz sırasında maksimum kalp atış hızı dakikada 190 atım olacak ve etkili yağ yakma için bu rakamın% 60-85'i yeterli, yani 114-161.
Antrenman sayısı
Kitle kazanımı için kasların antrenmandan sonra iyileşmesi için zamana sahip olması önemliyse, kilo kaybı durumunda bu gerekli değildir. Buna göre antrenman sayısı arttırılabilir.
Yağ oksidasyonunun derecesi, haftada üç kez sadece bir aylık düzenli egzersizle artırılabilir. Daha az antrenman yaparsanız, sınıfların minimum etkisi olacaktır. Haftada 4-5 kez fitness yapmak en uygunudur.
Aynı zamanda, genel rejimi gözlemlemek önemlidir, çünkü fitness sadece egzersizlerle değil, aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzıyla da ilgilidir:
- en az 8 saat uyuyun, aksi takdirde strese tolerans azalır ve motivasyon kaybolur;
- su eksikliğini telafi etmek ve su-tuz metabolizmasını sürdürmek için katı bir içme rejimini gözlemleyin;
- küçük bir kalori açığı koruyun (daha fazlası aşağıda).
Yiyeceklere dikkat edin
Diyet kilo vermede önemli bir faktördür. Vücuttaki çok miktarda karbonhidrat yağ oksidasyonunu engeller. Örneğin, egzersizden hemen önce tatlı yerseniz, yağ yakımını baskılama %35'e ulaşabilir.
Kilo kaybı için beslenmenin temel ilkeleri:
- Harcadığınızdan %20 daha az kalori tüketin. Evet, kalori saymanız gerekiyor ve bunu yemek planlayıcı uygulamalarında yapmak en uygunudur. Popüler ürünler burada listelenmiştir (bazılarının belirli markaları ve üreticileri bile vardır), KBJU önceden hesaplanmıştır.
- Sık sık küçük porsiyonlarda yiyin. Açlık hissini ne kadar uzun süre yaşarsak, vücudun enerjiyi "depolama" ihtiyacı o kadar güçlü tezahür eder. Tersine, sık sık yerseniz, daha az miktarda madde stoğa girer.
- Antrenmandan sonra enerjiyi yenilediğinizden emin olun - hafif bir atıştırmalık bile hiç yoktan iyidir.
- Diyetteki yağları ve karbonhidratları azaltın, ancak proteinleri artırın. Çoğu et, yumurta, az yağlı süzme peynirde bulunur.
Temizlik veya yürüyüş gibi aktif fiziksel aktiviteler, atıştırma isteğini azaltmaya yardımcı olabilir. Beynin yiyecekleri ve suyu doyurmaktan sorumlu bölgeleri karışır ve susuzluğu açlıkla karıştırır. Bu nedenle, yeterince su içmek önemlidir - günde 1 kg vücut ağırlığı başına yaklaşık 30-40 g su. Ve tabii ki yemek planı yapın, yoksa kaotik atıştırmalıklar ve "artık yemek yapmaya vakit yok, yarın sağlıklı beslenmeye başlayacağım" kategorisindeki bahaneler size garanti.
Öneriler yardımcı olmazsa ve bir veya iki hafta sonra sürekli açlık hissi azalmazsa, bir doktora danışmalısınız. Bu durum hipotiroidizm, aşırı prolaktin veya vücudun tokluk hissinden sorumlu hormon olan leptine karşı düşük duyarlılığından kaynaklanabilir. Testlerin sonuçlarına dayanarak, diyetin nasıl ayarlanacağı ve ilaç tedavisine bağlanmanın gerekli olup olmadığı netleşecektir.
Kilo kaybı için etkili egzersizler
Yukarıda açıklanan ilkelere dayanarak, yüksek bir toplam yük sağlayan ve ciddi enerji maliyetleri gerektiren kilo kaybı için en etkili egzersizleri seçtik.
Kardiyo ile her şey basittir - ortalama bir tempoyu koruyarak ve kalp atış hızınızı izleyerek koşabilirsiniz. Dezavantajı, bu durumda vücudun ciddi şok yükleri almasıdır. Step veya elipsoid gibi kardiyo ekipmanları, daha az etkili olmamakla birlikte bunları azaltmanıza izin verir. Koşmayı dans, bisiklet, step ve su aerobiği ile de değiştirebilirsiniz.
Kuvvet antrenmanı için yeterli egzersiz bulmak çok daha zordur. Tekrarlanan eğitim programları, birinin evde egzersiz yapmak istediğini ve gerekli donanıma sahip olmadığını nadiren hesaba katar: halter, halter, egzersiz tezgahı ve hatta spor lastik bantları. Ancak hazırlık ve ekipman olmadan başlamanıza yardımcı olabilecek bir dizi egzersiz var.
Envanter olmadan:
- Tezgah şınavları.Bank yerine bir tabure veya sabit bir sandalye kullanabilirsiniz. Sırtlarımızı bankta duruyoruz, omuzlarımızdan biraz daha geniş olan ellerimizle bankta yaslanıyoruz. Bacaklarımızı yere düz veya bükük koyuyoruz. Yukarı itmeye başlıyoruz ve vücudun dikey olarak yukarı ve aşağı hareket etmesini, öne veya arkaya sapmamasını sağlıyoruz. Bu alıştırmanın en büyük avantajı, herhangi bir eğitim düzeyine uyum sağlamanın kolay olmasıdır. Bükülmüş bacaklarda şınav yapmak en kolayıdır, ancak onları düzeltip bir stand üzerine koyarsanız daha zordur.
- Yalan pelvik kaldırmaaka gluteal köprü. Yere uzanıyoruz, kollar vücut boyunca, bacaklarımızı dizlerden büküyoruz. Pelvisi kaldırmaya başlarız, en yüksek noktada oyalanır ve kalçaları zorlar ve geri ineriz.
- Dört ayak üzerinde kalça uzantısı.Egzersiz oldukça basit değil, ancak çok fazla enerji kullanıyor, kalçaları pompalamak için egzersizi tamamlamaları iyi. Dört ayak üzerine çıkın, dirseklerinizin ve dizlerinizin üzerinde dinlenin. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın, dizinizi (yani diz, ayak parmağını değil) mümkün olduğunca yukarı kaldırmaya çalışın. Bacağını en yüksek noktada tutuyoruz ve göğsüne çekerek yavaşça indiriyoruz. Sol ayakla tekrarlıyoruz.
Lastik bantlar ile:
- Kaldırma.Ağırlıklı olarak kalça, alt sırt ve üst uyluk yükleyen temel egzersizlerden biridir. Uzun bir halka bant alıyoruz, ikiye katlıyoruz ve ortasına basıyoruz. Döngüleri uçlarından ellerimizle tutuyoruz. Bacaklar hafifçe bükülmüş, alt sırtta doğal bir sapma koruyoruz, kamburlaşmıyoruz. Sırtı ve bacakları düzeltir, esas olarak gluteal kasların çalıştığından emin olur ve geriye yaslanırız.
- Yatay çekme.Yere oturuyoruz, bacaklar düz. Ayaklardan uzun bir lastik banda tutunup öne doğru eğiliyoruz. Bandı ellerimizle çekerken omuzlarımızı düzeltir, sırtımızı gerer ve vücudu düz bir şekilde kaldırırız. Bu pozisyonda oyalanır ve kendimizi geri çekeriz. Egzersiz, yalnızca rahatlama üzerinde çalışmanıza değil, aynı zamanda kasları germenize de izin verir.
Ağırlıklarla (dambıl, ağırlık):
- Ağız kavgası.Elimize dambıl alırız veya ağırlık koyarız. 1, 5 kg ağırlıkla başlayabilir ve yükü kademeli olarak artırabilirsiniz. Düz duruyoruz, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş. Çömelmeye başlıyoruz ve sırtın düz olduğundan emin oluyoruz (öne eğilmek mümkün, ancak 45 dereceden fazla değil) ve dizler çorapların dışına taşmıyor - aksi takdirde diz eklemlerini incitmek çok kolaydır. Uyluk zemine paralel olana kadar çömelir ve ardından başlangıç pozisyonuna döneriz. Ne kadar düşük çömelirseniz, kalça kaslarınız o kadar çok çalışır.
- Akciğerler.Elimize dambıl alıyoruz, sağ ayak üzerinde duruyoruz ve sol sırtımızı alıp ayak parmağına koyuyoruz. Tek ayak üzerinde çömelmeye başlıyoruz (elbette, ileri adım atarak akciğerler yapabilirsiniz, ancak verimlilikte pratikte hiçbir fark yoktur). Vücudun bükülmediğinden ve dizin ayak parmağının dışına çıkmadığından emin oluruz. Uyluk kaslarını devreye sokarak geri dönüyoruz. Diğer bacakla tekrarlıyoruz.
Genel olarak, kilo vermeyi amaçlayan bir eğitim programına, orta düzeyde bir kalp atış hızında temel egzersizler ve orta yoğunlukta kardiyo hakim olmalıdır. Kas tonusunu artırmak için hafif ağırlıklarla yüksek yoğunluklu egzersizler ekleyebilirsiniz.
Gördüğünüz gibi, fitness sadece kas geliştirme veya "yazın kilo vermek" ile ilgili değil, aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzı, sistematik egzersiz, doğru beslenme ve esenlik ile ilgilidir. Ve bu sistemi doğru bir şekilde kurarsanız, ölçeklerde bir sayı olarak ifade edilen gıpta edilen sonuç sizi bekletmeyecektir.